La serotonina es conocida como una de las «hormonas de la felicidad» pero ¿sabes qué otras funciones tiene y qué puedes hacer para elevarla de manera natural? En este artículo te lo comparto
Qué es la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor muy importante, que junto con la dopamina, la oxitocina y las endorfinas eleva nuestros niveles de felicidad, bienestar y regula nuestro estado de ánimo.
La serotonina también regula distintas funciones en nuestro cuerpo, entre ellas la digestión, el flujo sanguíneo y la respiración.
Es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso central pero curiosamente, hoy sabemos que el 95% de ella se produce en realidad en nuestro intestino, como resultado de la síntesis de un aminoácido llamado triptófano.
El 95% de la serotonina se produce en nuestro intestino
Síntomas de deficiencia
Si tus niveles de serotonina se encuentran bajos, es decir si tienes deficiencia podrías experimentar los siguientes síntomas:
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* Sobre la depresión, existe actualmente debate si en realidad una deficiencia de este neurotransmisor podría estar asociada y aunque existen otros factores a considerar, puede jugar un papel
Un exceso de serotonina, también puede provocar síntomas como
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Por ello, conocer nuestros niveles de serotonina pueda ser importante
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Qué factores afectan la producción de serotonina
Los niveles de serotonina pueden variar a lo largo de la vida. En el caso de las mujeres, por ejemplo, se sabe que las fluctuaciones durante el ciclo menstrual afectan la producción de serotonina, particularmente el estrógeno.
Otros factores que pueden afectar tus niveles de serotonina son:
- Tu microbiota intestinal. Como dijimos anteriormente, el 95% de la serotonina se produce en el intestino y en el habitan muchos microorganismos los cuales contribuyen a la generación de serotonina
- Tu dieta. Una dieta pobre en nutrientes puede afectar la producción de serotonina, en particular el triptófano, ya que se considera que este es el precursor de la serotonina, No obstante, en diversas fuentes encontramos que el triptófano por sí solo no aumenta necesariamente su producción
- Exposición a la luz solar. La exposición al sol parece influir positivamente en tus niveles de serotonina, de ahí que en época de primavera o verano, disminuya el riesgo de padecer depresión o trastorno afectivo estacional. Un artículo publicado en el Journal Innovations in Clinical Neuroscience señala además que nuestra piel posee un sistema serotoninérgico inherente capaz de generar serotonina
- El estrés crónico. El cortisol, conocido como la hormona del estrés, parece agotar los niveles de serotonina. Otros mecanismos asociados al estrés se describen como antagonistas o contrarios a la producción y liberación de ésta
- Infecciones o sobrecrecimientos de bacterias u hongos como la Cándida. La candidiasis puede afectar el tracto digestivo y con ello la producción de serotonina, no obstante, efectos positivos en el control de la Cándida se han observado a través de la suplementación con triptófano o 5HTP
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Cómo elevar tu serotonina de manera natural
Cuidar de tu microbiota es el primer paso. Todo lo que nos afecta, afecta también a nuestros microorganismos, por lo que debemos considerar esto. La dieta, el ejercicio, el sueño, nuestras emociones. Consumir probióticos específicos puede ser de ayuda
Una dieta tipo mediterránea o japonesa parece ser la mejor forma de obtener no solo los nutrientes para producir serotonina, sino para cuidar de tu salud mental y salud en general. Dentro de los alimentos ricos en triptófano están
- Las carnes blancas como el pollo, pavo o pescado, la leche, algunos quesos, frutas como las manzanas, plátanos y ciruelas pasas.
- Por otro lado, entre los alimentos considerados fuente directa de serotonina están nuevamente los plátanos, col china, el café 😛 en dosis moderadas, las nueces, kiwis, piña, espinacas, papas, entre otros. No obstante, como señala el Dr Ruscio para aumentar la producción de serotonina, deberán combinarse estos alimentos con fuentes de vitamina B6 y D
La suplementación con triptófano, o 5HTP podría ser una alternativa, una vez que se ha determinado que existe deficiencia, bien sea a través de la sintomatología o mejor aún, de los análisis clínicos.
La exposición a la luz solar, así como realizar actividades al aire libre, son otra buena alternativa
Y por supuesto, aprender a manejar el estrés para evitar que éste se convierta en crónico 😉
Te gustaría saber más acerca de cómo están tus niveles de serotonina y qué puedes hacer para elevarla? CONTACTAME
Referencias
Serotonin Deficiency: What We Do and Don’t Know https://www.healthline.com/health/serotonin-deficiency
Síndrome de la serotonina. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/serotonin-syndrome/symptoms-causes/syc-20354758
Microbes Help Produce Serotonin in Gut https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
Nutritional psychiatry: Your brain on food https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
Interaction of serotonin with Candida albicans selectively attenuates fungal virulence in vitro https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980867/